Đau lưng khi làm việc nhà phần lớn đến từ ba tư thế: cúi gập lưng để bê đồ hoặc nhặt đồ, đứng khom lâu bên bồn rửa hay bàn ủi quá thấp, và vặn người khi đang mang vật nặng. Cách tránh là gập gối thay vì gập lưng, giữ vật sát người, xoay cả bàn chân thay vì xoay eo, chỉnh dụng cụ cho vừa chiều cao và đổi việc sau mỗi 20–30 phút. Đau lưng kéo dài vài tuần, đau kèm tê yếu chân hay rối loạn tiểu tiện thì cần đi khám, không tự chịu đựng.
Vì sao việc nhà dễ gây đau lưng
Việc nhà ít khi nặng như bê vác ở công trường, nhưng nó lặp lại hằng ngày và thường làm trong tư thế cúi: lau sàn, giặt tay, nhặt đồ chơi, cúi vào gầm giường, bê xô nước, phơi quần áo trên dây cao rồi lại cúi xuống chậu. Lưng chịu những lực nhỏ nhưng lặp đi lặp lại hàng trăm lần. Thêm vào đó, nhiều bồn rửa, bàn bếp ở nhà Việt được làm theo chiều cao chung, không vừa người cao; ghế đẩu ngồi giặt đồ thì quá thấp.
Những người dễ bị đau lưng vì việc nhà: người làm phần lớn việc nhà một mình, phụ nữ sau sinh (bế con, cúi thay tã nhiều lần trong ngày), người lớn tuổi, người ít vận động, người thừa cân.
Bê vật nặng: năm bước
- Ước lượng trước. Đẩy thử vật bằng chân hoặc nhấc một góc để đoán độ nặng. Quá sức thì gọi người phụ, chia nhỏ (rót bớt nước, lấy bớt đồ ra), hoặc dùng xe đẩy.
- Đứng sát vật, hai chân rộng bằng vai, một chân hơi lên trước để vững.
- Gập gối, hạ hông xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên (không cần thẳng đứng, chỉ cần không cong gập), mắt nhìn về phía trước.
- Nắm chắc, kéo vật sát vào bụng, rồi đứng lên bằng sức đùi. Vật càng xa người, lực đè lên lưng càng lớn.
- Muốn đổi hướng thì bước chân xoay theo, không xoay eo khi đang bê. Đặt xuống cũng gập gối như lúc nhấc lên.
Những thứ hay bê trong nhà nên để ý: bình nước 20 lít, bao gạo, xô nước lau nhà, giỏ quần áo ướt, chậu cây, thùng đồ khi dọn nhà. Với bình nước, dùng giá úp bình đặt thấp hoặc vòi bơm thay vì nhấc lên cao. Với xô nước lau nhà, chỉ đổ nửa xô.
Cúi và đứng khom: các việc hằng ngày
| Việc nhà | Tư thế dễ gây đau | Cách chỉnh |
|---|---|---|
| Lau sàn | Ngồi xổm lau tay lâu, hoặc dùng cây lau quá ngắn phải khom | Dùng cây lau có cán dài vừa tầm ngực; đứng thẳng, đẩy cây lau bằng tay và chuyển trọng lượng giữa hai chân; lau vùng trước mặt, bước theo thay vì với xa |
| Rửa bát | Bồn rửa thấp, đứng khom lâu | Kê một chậu hoặc giá cao trong lòng bồn để nâng bát lên; đặt một chân lên bục thấp hoặc mở cánh tủ dưới để gác chân, đổi chân thường xuyên |
| Giặt tay, ngồi ghế đẩu | Ghế quá thấp, cúi gập vào chậu dưới đất | Đặt chậu lên ghế hoặc bục cao; ngồi ghế cao hơn; hoặc đứng giặt ở bồn |
| Ủi quần áo | Bàn ủi thấp, đứng cúi | Chỉnh bàn ủi cao ngang khoảng thắt lưng; hoặc ngồi ủi với bàn thấp vừa tầm |
| Thay ga giường, dọn giường | Cúi với sang phía bên kia giường | Đi vòng sang từng cạnh giường; quỳ một gối lên sàn khi nhét ga |
| Nhặt đồ dưới sàn | Cúi gập lưng, chân thẳng | Gập gối hoặc quỳ một gối; dùng kẹp gắp đồ cán dài cho đồ nhẹ |
| Phơi quần áo | Cúi xuống chậu rồi vươn lên dây cao liên tục | Đặt giỏ đồ lên ghế hoặc bàn ngang hông; hạ dây phơi xuống vừa tầm |
| Hút bụi | Đẩy kéo bằng lưng, cúi khi hút gầm | Đẩy bằng chân và tay, bước theo; điều chỉnh độ dài ống; quỳ gối khi hút gầm giường |
Chia nhỏ thời gian, đổi việc, nghỉ xen kẽ
Ngay cả tư thế đúng, giữ một tư thế quá lâu vẫn mỏi. Vài thói quen giúp lưng đỡ:
- Đổi việc sau 20–30 phút: lau sàn xong thì chuyển sang gấp quần áo ngồi bàn, rồi mới quay lại việc cúi khác.
- Đứng thẳng, vươn người vài nhịp giữa các việc: hai tay chống hông, ngả nhẹ người ra sau, xoay vai.
- Không dồn tổng vệ sinh vào một ngày. Một buổi sáng cuối tuần lau cả nhà, cọ nhà tắm, giặt chăn là công thức quen thuộc của những cơn đau lưng thứ Hai.
- Khởi động nhẹ trước việc nặng như dọn nhà Tết, chuyển đồ.
Chia việc trong nhà để không một ai "gánh" lưng
Đau lưng vì việc nhà nhiều khi là chuyện chia việc hơn là chuyện tư thế. Một người làm gần hết việc cúi, việc bê trong nhà thì dù tư thế đúng vẫn quá tải. Vài gợi ý:
- Việc bê nặng (bình nước, bao gạo, chuyển đồ) chia cho người khoẻ hơn hoặc làm hai người.
- Sau sinh, người mẹ cần được bớt việc cúi, việc bê; những việc này cả nhà nên đỡ trong vài tháng đầu.
- Ông bà nhận việc nhẹ, ngồi được: nhặt rau, gấp quần áo, lau đồ nhỏ trên bàn.
- Con lớn nhận việc lau sàn, đổ rác, xách đồ nhẹ — vừa sức, có hướng dẫn tư thế.
Dụng cụ giúp đỡ lưng
- Cây lau nhà cán dài, có thể điều chỉnh, kèm xô có bộ vắt — đỡ phải cúi vắt khăn bằng tay.
- Xe đẩy nhỏ có bánh để chở giỏ quần áo, bình nước.
- Kẹp gắp đồ cán dài để nhặt đồ dưới sàn, gầm giường.
- Bục kê chân thấp đặt dưới bồn rửa.
- Giá phơi có thể hạ thấp hoặc giàn phơi quay tay.
- Thảm đứng dày ở chỗ rửa bát, ủi đồ để giảm mỏi khi đứng lâu.
Khi nào đau lưng cần đi khám
Phần lớn các cơn đau lưng do làm việc nặng sẽ đỡ dần sau vài ngày nếu nghỉ ngơi hợp lý và vẫn vận động nhẹ nhàng. Tuy vậy, nên đi khám khi:
- Đau kéo dài vài tuần không đỡ, hoặc ngày càng nặng.
- Đau lan xuống chân, kèm tê bì, yếu chân.
- Rối loạn tiểu tiện, đại tiện, tê vùng quanh hậu môn, bẹn — trường hợp này cần đi cấp cứu ngay.
- Đau sau ngã, sau va đập mạnh, nhất là người lớn tuổi.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, hoặc đau nhiều về đêm.
Không tự ý dùng thuốc giảm đau kéo dài hay đắp thuốc không rõ nguồn gốc. Bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bài tập phù hợp với từng người.
Câu hỏi thường gặp
Bê đồ nặng thế nào để không đau lưng?
Đứng sát vật, gập gối hạ hông thay vì cúi gập lưng, kéo vật sát bụng rồi đứng lên bằng sức đùi. Muốn đổi hướng thì bước chân xoay theo, không vặn eo khi đang bê; vật quá nặng thì chia nhỏ hoặc nhờ người phụ.
Lau nhà bị đau lưng phải làm sao?
Dùng cây lau có cán dài vừa tầm ngực, đứng thẳng và bước theo vùng đang lau thay vì với xa, chỉ đổ nửa xô nước và dùng xô có bộ vắt. Đổi sang việc khác sau 20–30 phút để lưng được nghỉ.
Rửa bát đứng lâu bị mỏi lưng thì chỉnh thế nào?
Kê giá hoặc chậu trong lòng bồn để nâng bát lên cao hơn, đặt một chân lên bục thấp và đổi chân thường xuyên, đứng trên thảm dày. Bồn quá thấp so với người cao là nguyên nhân hay gặp của mỏi lưng khi rửa bát.
Đau lưng khi nào cần đi khám?
Nên đi khám khi đau kéo dài vài tuần, đau lan xuống chân kèm tê yếu, đau sau ngã, đau kèm sốt hoặc sụt cân. Rối loạn tiểu tiện, đại tiện hay tê vùng bẹn kèm đau lưng là dấu hiệu cần đi cấp cứu ngay.
Sau sinh làm việc nhà thế nào để tránh đau lưng?
Hạn chế bê nặng và cúi lâu trong những tháng đầu, ngồi khi thay tã hoặc thay tã trên bàn cao vừa tầm, để người nhà đỡ các việc như bê xô nước, giặt chăn, lau sàn. Đau nhiều hoặc kéo dài nên hỏi bác sĩ.
